저는 일주일 동안 매일 플랭크 트위스트를 했습니다. 그 결과는 다음과 같습니다.

기본 운동의 "트위스트"를 통해 코어를 강화하세요.

플랭크는 가장 기본적이면서도 유익한 코어 운동 중 하나입니다. 그러나 "기본"과 "쉬움"을 혼동하지 마십시오. 올바르게 수행하면 플랭크는 엄청나게 어려울 수 있으며 마스터하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 4분 10초의 시간으로 가장 오래 플랭크를 유지한 바비 동료 배우들을 제치고 마고 로비(Margot Robbie)에게 물어보세요.

플랭크 연습을 통해 로비 수준(또는 적어도 그 수준에 근접)에 도달한 후에는 이 고전적인 운동에 다양성을 추가할 수 있는 방법을 찾고 있을 수 있습니다. 플랭크 자세를 유지하고 엉덩이를 "비틀어" 양쪽 매트에 닿게 하는 플랭크 트위스트는 작업을 위해 내부 및 외부 경사근을 크게 동원하는 동시에 효과를 높일 것입니다. 일반 플랭크와 마찬가지로 플랭크 트위스트에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 매트와 몸만 있으면 됩니다.

평소의 경사 동작이 조금 지루해졌기 때문에 일주일 동안 매일의 운동 루틴에 플랭크 트위스트를 추가하기로 결정했습니다. 하지만 트위스트를 추가하기 전에 표준 판자를 완벽하게 만드는 것이 좋습니다. 자세를 "속이는" 것은 매우 쉽습니다. 따라서 이제 막 운동 요법을 시작했다면 공인 개인 트레이너와 만나서 플랭크와 플랭크 트위스트가 탄탄해 보이도록 하세요.

또한 저는 일반적으로 운동 사이에 특정 근육 그룹에 최소 24시간의 회복 시간을 제공할 것을 권장합니다. 복근은 휴식을 취하고 재건할 시간이 필요합니다.

플랭크 트위스트를 시도할 준비가 되셨나요? 적절한 양식을 검토하는 동안 매트를 펼치십시오.

표준 플랭크의 경우와 마찬가지로 플랭크 트위스트를 수행하는 동안 요추가 정렬에서 벗어나는 것이 일반적입니다. 허리가 굽어지기 시작하면 발가락 대신 무릎을 꿇고 척추를 늘리며 운동의 "비틀기" 부분에서 가동 범위를 줄입니다.

플랭크 트위스트의 또 다른 흔한 함정은 엉덩이가 올라가 몸과 파이크 자세를 취하는 것입니다. 이 경우 무릎을 꿇는 것도 선택 사항이지만 플랭크가 삼각형처럼 보인다면 먼저 표준 플랭크 형태로 작업하는 것이 좋습니다.

러시안 트위스트와 사이드 플랭크를 교체하게 되어 신나서 일주일 동안 내 일상 핵심 루틴에 플랭크 트위스트를 추가했습니다. 내 목표는 양쪽을 번갈아 가며 12회씩 두 세트씩 수행하는 것이었습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

나는 수년에 걸쳐 플랭크 시간을 쌓아왔지만, 공인 개인 트레이너로서도 여전히 실수를 저지르기 쉽습니다. 퇴행성 디스크와 항상 빡빡한 허리를 결합하면 좋은 형태를 유지하기 위해 많은 신체적, 정신적 노력이 필요한 플랭크를 얻게 됩니다.

비틀림을 추가하면 그 노력이 더욱 어려워졌습니다. 엉덩이를 매트쪽으로 떨어뜨릴 때 중립 척추를 유지하는 것이 정말 어렵다는 것을 알았습니다. 처음 이틀간 플랭크 트위스트를 한 후, 나는 허리가 평소보다 더 아프다는 것을 깨달았습니다. 통증이 운동을 중단할 정도는 아니었지만, 반복 횟수를 12회에서 10회로 줄이고 각 세트 후에 잠시 어린이 자세로 시간을 보내는 것만으로도 충분했습니다. 운 좋게도 4일째부터 등이 운동에 익숙해지기 시작했고, 일주일의 마지막 3일 동안 원래의 반복 횟수로 돌아갈 수 있었습니다.

나는 플랭크 트위스트를 시작한 첫 3일 동안 "뒤틀림"이 많지 않았다는 것을 인정해야 합니다. 나는 엉덩이를 매트 쪽으로 떨어뜨리곤 했지만 몸의 나머지 부분을 움직이지 않고 올바른 위치에 유지하는 것이 어려웠습니다. 나는 팔꿈치, 어깨, 발의 정렬을 유지하기 위해(그리고 위에서 언급한 것처럼 허리 문제를 완화하기 위해) 범위를 줄이기로 결정했습니다.

하지만 4일째에는 올바른 자세를 유지하면서 엉덩이를 이전보다 매트에 조금 더 가깝게 떨어뜨릴 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 6일째에는 범위가 너무 좋아져서 엉덩이를 양쪽으로 비틀 때 엉덩이가 매트 바로 위에 떠 있을 정도였습니다.

기능성 코어 근력을 위해 제가 가장 좋아하는 운동 중 하나는 여행가방 운반입니다. 이는 한 손에 무거운 물건(예: 여행가방)을 들고 몸의 정렬을 유지하면서 바닥을 가로질러 걷는 것입니다.